നടത്തം ഒരു ധ്യാന പരിശീലനമാക്കാം: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

ഇന്നത്തെ അതിവേഗ ലോകത്ത്, നിശ്ചലതയുടെ നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു ആഡംബരമായി തോന്നാം. എന്നിട്ടും, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ധ്യാനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വളരെയധികം രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ക്ഷേമബോധം വളർത്തുന്നതിനും ഒരു വഴി നൽകുന്നു. എന്നാൽ ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനം നിങ്ങൾക്ക് വെല്ലുവിളിയായി തോന്നുന്നുവെങ്കിലോ? അവിടെയാണ് നടത്ത ധ്യാനം കടന്നുവരുന്നത്. നിങ്ങൾ എവിടെ താമസിക്കുന്നുവെന്നോ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി എന്തുതന്നെയായാലും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന, എളുപ്പത്തിൽ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഒരു പരിശീലനമാണിത്.

എന്താണ് നടത്ത ധ്യാനം?

നടത്ത ധ്യാനം, സെൻ ബുദ്ധമതത്തിൽ കിൻഹിൻ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു തരം മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലനമാണ്. ഇത് എവിടെയെങ്കിലും എത്താനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ ഉള്ളതല്ല; ഓരോ ചുവടിലും പൂർണ്ണമായി സന്നിഹിതരായിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലും ശരീരത്തിലും ഉണ്ടാകുന്ന സംവേദനങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക എന്നിവയാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം.

സാധാരണ നടത്തത്തിൽ നിന്നുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങൾ

• ഉദ്ദേശ്യം: സാധാരണ നടത്തം സാധാരണയായി ലക്ഷ്യാധിഷ്ഠിതമാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, യാത്ര, വ്യായാമം). നടത്ത ധ്യാനം ആ നിമിഷത്തിൽ സന്നിഹിതരായിരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.
• വേഗത: നടത്ത ധ്യാനത്തിൽ പലപ്പോഴും സാധാരണ നടത്തത്തേക്കാൾ വേഗത കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവുമായ വേഗത ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ശ്രദ്ധ: സാധാരണ നടത്തത്തിൽ, ശ്രദ്ധ ചിന്തകളിലേക്കോ സംഭാഷണങ്ങളിലേക്കോ ചുറ്റുപാടുകളിലേക്കോ വ്യതിചലിച്ചേക്കാം. നടത്ത ധ്യാനം, നടത്തത്തിന്റെ ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നു.

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നടത്ത ധ്യാനം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകുന്നു:

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും: പതിവായ പരിശീലനം ജോലികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഏകാഗ്രത നിലനിർത്താനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും അതിന്റെ ചലനങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാനും ആരോഗ്യകരമായ പ്രതിരോധ മാർഗ്ഗങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
• സൗമ്യമായ വ്യായാമം: പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യമല്ലെങ്കിലും, നടത്ത ധ്യാനം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു സൗമ്യമായ വ്യായാമം നൽകുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട സർഗ്ഗാത്മകത: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിലൂടെ, നടത്ത ധ്യാനത്തിന് പുതിയ ആശയങ്ങളും ഉൾക്കാഴ്ചകളും ഉയർന്നുവരാൻ ഇടം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം: നടത്ത ധ്യാനത്തിലൂടെ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നത് മികച്ച ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

നടത്ത ധ്യാനം എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം: ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ്

നടത്ത ധ്യാനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഗൈഡ് ഇതാ:

1. അനുയോജ്യമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക

ശല്യമില്ലാതെ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാന്തവും സുരക്ഷിതവുമായ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് ഇനിപ്പറയുന്നവ ആകാം:

• ഒരു പാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പൂന്തോട്ടം: പ്രകൃതിദത്തമായ അന്തരീക്ഷം വളരെ ശാന്തവും ധ്യാനത്തിന് അനുയോജ്യവുമാണ്. ടോക്കിയോയിലെ യുനോ പാർക്ക്, പാരീസിലെ ലക്സംബർഗ് ഗാർഡൻസ്, അല്ലെങ്കിൽ ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റിയിലെ സെൻട്രൽ പാർക്ക് പോലുള്ള സ്ഥലങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.
• ഒരു ശാന്തമായ തെരുവ്: നിങ്ങൾ ഒരു നഗരത്തിലാണ് താമസിക്കുന്നതെങ്കിൽ, അധികം ശല്യങ്ങളില്ലാതെ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന തിരക്ക് കുറഞ്ഞ ഒരു തെരുവ് കണ്ടെത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ വീട്ടുമുറ്റം അല്ലെങ്കിൽ ബാൽക്കണി: ഒരു ചെറിയ ഔട്ട്ഡോർ സ്ഥലം പോലും നടത്ത ധ്യാനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.
• വീടിനകത്ത്: കാലാവസ്ഥ മോശമാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പുറത്ത് പോകാൻ സൗകര്യമില്ലെങ്കിൽ, വീടിനകത്തും നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കാം. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഇടനാഴിയോ മുറിയോ കണ്ടെത്തുക.

2. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും തയ്യാറാക്കുക

ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, സ്വയം കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ എടുക്കുക. നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക, കണ്ണുകളടച്ച്, കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശൂന്യതയിൽ നിൽക്കുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക. പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക.

3. നിങ്ങളുടെ വേഗത തിരഞ്ഞെടുക്കുക

സൗകര്യപ്രദമായ വേഗതയിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ നടത്ത വേഗതയേക്കാൾ കുറവായിരിക്കണം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയോ അസ്ഥിരതയോ തോന്നുന്നത്ര വേഗത കുറയ്ക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സ്വാഭാവികമായി തോന്നുന്നത് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത വേഗതകൾ പരീക്ഷിക്കുക. ചില പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ വളരെ സാവധാനത്തിലുള്ള, ബോധപൂർവമായ വേഗത ഉപയോഗിക്കുന്നു, മറ്റു ചിലർ മിതമായ വേഗത അനുവദിക്കുന്നു. പ്രധാനം ചലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ അവബോധമാണ്, വേഗതയല്ല.

4. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

നടത്ത ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്:

• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ സംവേദനം: ഇതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ രീതി. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉപ്പൂറ്റി താഴെ തട്ടുന്നത്, ഭാരം കാൽവിരലുകളിലേക്ക് മാറുന്നത്, കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നത് എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• വയറിന്റെ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും: നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ വയറിന്റെ സ്വാഭാവിക ചലനം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉയരുന്നതും താഴുന്നതുമായ ഈ സംവേദനത്തിൽ സൗമ്യമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ചുവടുകൾ എണ്ണുന്നത്: നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചുവടുകൾ എണ്ണാം, ഉദാഹരണത്തിന് പത്ത് വരെ എണ്ണി വീണ്ടും തുടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഒരു മന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നത്: നടക്കുമ്പോൾ നിശബ്ദമായി ഒരു മന്ത്രമോ വാക്യമോ ആവർത്തിക്കുക. "ശാന്തി," "ശാന്തം," അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ സന്നിഹിതനാണ്" എന്നിങ്ങനെയുള്ള, നിങ്ങളുമായി പ്രതിധ്വനിക്കുന്ന ഒരു വാക്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ശരീരം മൊത്തത്തിൽ: കൈകൾ ആടുന്നതും, കാലുകൾ ചലിക്കുന്നതും, ശരീരം ഭാരം മാറ്റുന്നതും ഉൾപ്പെടെ ശരീരം മുഴുവനായി ചലിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. നടക്കുക എന്ന ലളിതമായ പ്രവൃത്തിക്ക് സംഭാവന നൽകുന്ന എല്ലാ ശരീരഭാഗങ്ങളുടെയും സംയോജനം അനുഭവിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതി തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ധ്യാന സെഷന്റെ സമയത്തുടനീളം അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

5. ശ്രദ്ധ വ്യതിചലനങ്ങളെ അംഗീകരിക്കുക

നടത്ത ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ വ്യതിചലിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ, ആ ചിന്തയെ വിമർശിക്കാതെ സൗമ്യമായി അംഗീകരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരഞ്ഞെടുത്ത കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. നിരാശപ്പെടുകയോ നിരുത്സാഹപ്പെടുകയോ ചെയ്യരുത്; ചിന്തയെ നിരീക്ഷിച്ച് അതിനെ പോകാൻ അനുവദിക്കുക. ആകാശത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന മേഘങ്ങളെപ്പോലെ അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക - അവ വരുന്നു, പോകുന്നു, പക്ഷേ ആകാശം അതേപടി നിലനിൽക്കുന്നു.

6. നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്തുക

തോളുകൾ അയച്ചിട്ട് തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ മുന്നിൽ കുറച്ച് അടി അകലെ നിലത്ത് മൃദുവായി കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ചുറ്റും നോക്കുകയോ ചുറ്റുപാടുകളാൽ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നല്ല ശരീരനില സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും ആയാസം തടയാനും സഹായിക്കും.

7. പരിശീലനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം

5-10 മിനിറ്റിന്റെ ചെറിയ സെഷനുകളിൽ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടത്ത ധ്യാനം പോലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും. സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. ഒരു ചെറിയ സമയത്തേക്ക് ആണെങ്കിൽ പോലും, ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനത്തിനായി ലക്ഷ്യമിടുക.

8. നിങ്ങളുടെ ധ്യാനം അവസാനിപ്പിക്കുന്നു

നിങ്ങൾ ധ്യാനം അവസാനിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, പൂർണ്ണമായി നിർത്തുന്നത് വരെ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുക. കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ വളർത്തിയെടുത്ത നിശ്ചലതയും സമാധാനവും അംഗീകരിക്കുക. തുടർന്ന് ശാന്തതയോടും അവബോധത്തോടും കൂടി നിങ്ങളുടെ പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങാം.

സ്ഥിരമായ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു സ്ഥിരം നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം സ്ഥാപിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ഇത് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക: നടത്ത ധ്യാനത്തെ മറ്റേതൊരു പ്രധാന കൂടിക്കാഴ്ചയെയും പോലെ പരിഗണിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
• ചെറുതായി തുടങ്ങുക: വളരെ വേഗം കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ചെറിയ സെഷനുകളിൽ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• സ്ഥിരത പുലർത്തുക: കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾക്ക് മാത്രമാണെങ്കിലും, ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനത്തിനായി ലക്ഷ്യമിടുക. നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കൊയ്യുന്നതിന് സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്.
• ഒരു സുഹൃത്തിനെ കണ്ടെത്തുക: ഒരു സുഹൃത്തോ കുടുംബാംഗമോ ഒത്ത് പരിശീലിക്കുന്നത് പിന്തുണയും പ്രചോദനവും നൽകും.
• ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക: പല ധ്യാന കേന്ദ്രങ്ങളും യോഗ സ്റ്റുഡിയോകളും നടത്ത ധ്യാന ക്ലാസുകളോ ഗ്രൂപ്പുകളോ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുക: നടത്ത ധ്യാന സെഷനുകളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ആപ്പുകളും ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങളും ഉണ്ട്. ഇൻസൈറ്റ് ടൈമർ അല്ലെങ്കിൽ കാം പോലുള്ള ആപ്പുകൾ പരിഗണിക്കുക, അവയിൽ പലപ്പോഴും ഗൈഡഡ് നടത്ത ധ്യാനങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്.
• ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: ഒരു സ്ഥിരം നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം വികസിപ്പിക്കാൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. ഒരു ദിവസം നഷ്ടപ്പെട്ടാലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടിയാലോ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. പരിശീലനം തുടരുക, ഒടുവിൽ നിങ്ങൾ ഫലം കാണും.
• പരീക്ഷണം നടത്തുക: നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതിക വിദ്യകളും സ്ഥലങ്ങളും പരീക്ഷിക്കുക.
• ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ നടത്ത ധ്യാനം ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള അവസരങ്ങൾക്കായി നോക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധയോടെ ജോലിസ്ഥലത്തേക്ക് നടക്കാം, ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാര്യങ്ങൾക്കായി പോകുമ്പോൾ.
• അനുരൂപമാക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്: നടത്ത ധ്യാനത്തിന് കർശനമായ നിയമങ്ങളൊന്നുമില്ല. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കാൻ മടിക്കരുത്.

സാധാരണ വെല്ലുവിളികളും അവയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാം

ഒരു നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചില വെല്ലുവിളികൾ നേരിടാം. ചില സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങളും അവയെ എങ്ങനെ അഭിമുഖീകരിക്കാമെന്നും ഇതാ:

• മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത്: ഇതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ വെല്ലുവിളി. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരഞ്ഞെടുത്ത കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് സൗമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
• ശ്രദ്ധ വ്യതിചലനങ്ങൾ: ശബ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ആളുകൾ പോലുള്ള ബാഹ്യമായ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലനങ്ങൾ ഏകാഗ്രതയെ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇയർപ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത: നിങ്ങൾക്ക് വേദനിക്കുന്ന പാദങ്ങളോ കട്ടിയുള്ള പേശികളോ പോലുള്ള ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടാം. നിങ്ങൾ സൗകര്യപ്രദമായ ഷൂസ് ധരിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ആവശ്യാനുസരണം ഇടവേളകൾ എടുക്കുക. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും.
• വിരസത: നടത്ത ധ്യാനം ചിലപ്പോൾ വിരസമായി തോന്നാം. കാര്യങ്ങൾ രസകരമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വേഗതയോ ശ്രദ്ധയോ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത സ്ഥലങ്ങളിൽ നടക്കാനും ശ്രമിക്കാം.
• ക്ഷമയില്ലായ്മ: നിങ്ങളുടെ ധ്യാന സെഷൻ വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ പ്രലോഭനമുണ്ടാകാം. വേഗത കുറയ്ക്കാനും ഓരോ നിമിഷത്തിലും സന്നിഹിതരായിരിക്കാനും സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
• സ്വയം വിമർശനം: സ്വയം അമിതമായി വിമർശിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നിരാശയോ നിരുത്സാഹമോ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു പടി പിന്നോട്ട് പോയി ധ്യാനം ഒരു പരിശീലനമാണെന്നും പ്രകടനമല്ലെന്നും സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.

വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലെ നടത്ത ധ്യാനം

നടത്ത ധ്യാനം പലപ്പോഴും ബുദ്ധമത പാരമ്പര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെങ്കിലും, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനം എന്ന ആശയം ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല സംസ്കാരങ്ങളിലും നിലവിലുണ്ട്:

• ജപ്പാൻ (കിൻഹിൻ): കിൻഹിൻ സെൻ ബുദ്ധമതത്തിലെ ഒരു ഔദ്യോഗിക പരിശീലനമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനത്തിന്റെ ഇടവേളകളിൽ നടത്താറുണ്ട്. ഓരോ ചുവടിന്റെയും സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ഒരു നേർരേഖയിൽ നടക്കുന്നതാണ് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്.
• യോഗ (ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം): യോഗ പരിശീലനങ്ങളിൽ ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധവും സാന്നിധ്യവും വളർത്തുന്നതിന് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്ത വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
• ആദിവാസി സംസ്കാരങ്ങൾ: പല ആദിവാസി സംസ്കാരങ്ങളിലും ഭൂമിയുമായും ആത്മീയ പരിശീലനവുമായും ബന്ധപ്പെടുന്ന ഒരു രൂപമായി പ്രകൃതിയിൽ നടക്കുന്ന പാരമ്പര്യങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ആസ്ട്രേലിയൻ ആദിവാസികൾക്ക് "വാക്കബൗട്ട്സ്" ഉണ്ട്, അതിൽ ഭൂമിയിലൂടെ നടക്കുകയും പൂർവ്വിക ആത്മാക്കളുമായി ബന്ധപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ക്രിസ്ത്യൻ ധ്യാനാത്മക നടത്തം: ചില ക്രിസ്ത്യൻ പാരമ്പര്യങ്ങൾ പ്രാർത്ഥനയുടെയും ധ്യാനത്തിന്റെയും ഒരു രൂപമായി ധ്യാനാത്മക നടത്തം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, പലപ്പോഴും ലാബിരിന്തുകളോ പാതകളോ നടക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഷിന്റോ (സൻപായ്): ഷിന്റോയിൽ, സൻപായ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു ആരാധനാലയത്തിന്റെ പരിസരത്തുകൂടി നടക്കുന്ന ആചാരം, ഒരുതരം നടത്ത ധ്യാനമായി കണക്കാക്കാം, അവിടെ പുണ്യസ്ഥലത്തിനുള്ളിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനത്തിലൂടെയും സാന്നിധ്യത്തിലൂടെയും ബഹുമാനവും ആദരവും പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു.

നടത്ത ധ്യാനം എല്ലാവർക്കും പ്രാപ്യമാക്കുന്നു

നടത്ത ധ്യാനം വൈവിധ്യമാർന്ന കഴിവുകൾക്കും ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. പരിശീലനം കൂടുതൽ പ്രാപ്യമാക്കുന്നതിനുള്ള ചില പരിഗണനകൾ ഇതാ:

• ചലനശേഷി പ്രശ്നങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതമായ ചലനശേഷിയുണ്ടെങ്കിൽ, നിന്നുകൊണ്ട് നടക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വാക്കർ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് നടത്ത ധ്യാനം ക്രമീകരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെയോ മറ്റ് ശരീര ചലനങ്ങളുടെയോ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കഴിയും.
• കാഴ്ച വൈകല്യങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് കാഴ്ച വൈകല്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനായി പരിചിതവും സുരക്ഷിതവുമായ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വടി ഉപയോഗിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ ആരെയെങ്കിലും ആവശ്യപ്പെടുകയോ ചെയ്യാം.
• അറിവിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് അറിവിലെ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തെ ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതും ദൃശ്യ സൂചനകളോ നിർദ്ദേശങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുന്നതും സഹായകമായേക്കാം.
• സാംസ്കാരിക സംവേദനക്ഷമത: സാംസ്കാരിക വ്യത്യാസങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിനും വിശ്വാസങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കുക.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ശ്രദ്ധയും സാന്നിധ്യവും വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് നടത്ത ധ്യാനം. നിങ്ങൾ എവിടെ താമസിക്കുന്നുവെന്നോ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി എന്തുതന്നെയായാലും, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന, എളുപ്പത്തിൽ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഒരു പരിശീലനമാണിത്. നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ആഴത്തിൽ ബന്ധപ്പെടാനും കഴിയും. അതിനാൽ, ഒരു ചുവടു പുറത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, ശുദ്ധവായു ശ്വസിക്കുക, നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ പരിവർത്തന ശക്തി അനുഭവിക്കുക. ഇന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കുക, ഓരോ ചുവടിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കണ്ടെത്തും.

സ്വയം ക്ഷമയോടെയിരിക്കാനും ഈ പ്രക്രിയ ആസ്വദിക്കാനും ഓർക്കുക. പൂർണ്ണത കൈവരിക്കുകയല്ല, ഓരോ നിമിഷത്തിലും അവബോധവും സാന്നിധ്യവും വളർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. സന്തോഷകരമായ നടത്തം!